Inés Ibáñez, Farmaceútica

TRUCOS PARA REDUCIR TU CONSUMO DIARIO DE AZÚCAR

¿HAS OÍDO HABLAR DE LAS CALORÍAS VACÍAS?

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Este concepto está relacionado con alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol. Son aquellos alimentos que aumentan el riesgo de obesidad, caries dental y otros problemas metabólicos crónicos como puede ser la diabetes. Por otro lado, hace que lo reemplacemos por otro alimento que sí nos podría aportar nutrientes necesarios.

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Los azúcares simples son aquellos que se absorben rápidamente provocando un pico de insulina favoreciendo la resistencia a la misma (diabetes tipo II). El azúcar simple está formado por sacarosa, una molécula muy pequeña formada por dos moléculas de glucosa. Aunque es verdad que la glucosa es un nutriente indispensable y es nuestra fuente de energía principal, ya nos lo aportan los cereales, las verduras y la fruta con muchos otros beneficios añadidos (aportan antioxidantes, fibra, etc.)

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AZÚCARES SIMPLES: CUANTOS MENOS MEJOR

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La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10% de la energía total consumida al día, a pesar de que se indica que una ingesta de menos del 5% tendría beneficios para la salud adicionales. Dichos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2.000 kilocalorías, una cantidad de azúcares de 50 gramos (el 10%) y de 25 gramos (el 5%). ¿Dónde encontramos este tipo de azúcares?

  • Los refrescos: una lata equivale a unos seis terrones de azúcar.

  • Las bebidas "para deportistas", estimulantes o energéticas: cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).

  • Los zumos envasados

  • El azúcar de mesa, la miel, el cacao soluble y la mermelada.

  • Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno.

  • Yogures azucarados o postres lácteos como las natillas, flanes.

  • Ultraprocesados como salsas como el kétchup, salsa césar, salsas de tomate.

¿CÓMO PODEMOS IDENTIFICARLOS? LEYENDO ETIQUETAS

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En la lista de ingredientes podemos identificar azúcares bajo diferentes nombres, por ejemplo, si se habla entre los ingredientes de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrados de zumos de frutas estamos hablando de azúcar.

Aunque nos suenen mejor que la dextrosa o la glucosa, productos como la miel, el agave, la melaza, el jugo de caña evaporado y la malta, o cualquier jarabe, néctar, jugos o purés son todos azúcares añadidos técnicamente, pero debido a que los ingredientes de muchos de ellos se basan en plantas, los fabricantes pueden salirse con la suya llamándolos “naturales”.

TRUCOS PARA REDUCIR TU CONSUMO DE AZÚCAR DIARIO

  1. Cocina tus propios postres: puedes reducir a la mitad el azúcar en la gran mayoría de recetas.

  2. Si te gusta echar polvos de cacao a la leche busca aquellos con 0% de azúcar.

  3. Reduce los alimentos ultraprocesados: la gran mayoría llevan azúcares añadidos. Por ejemplo, haz tu propia salsa de tomate o conservas. Además de ser mucho más rica es mucho más sana.

  4. Cuando tengas antojo de dulce come fruta: puedes echar especias como la vainilla o la canela para resaltar el sabor. También puedes preparar batidos de frutas y leche.

  5. Evita los refrescos azucarados: La mejor bebida es el agua o infusiones.

  6. Disfruta cocinando: no se requiere ni mucho tiempo ni muchas habilidades y es la única manera de que dejes atrás alimentos ultraprocesados y con grandes cantidades de azúcares libres.

  7. Educa tu paladar: nunca es demasiado tarde para hacerlo. Lo ideal es que lo hagamos desde pequeños pero en la edad adulta también podemos aprender nuevos sabores y dejar atrás otros. Si eres de los que se echa azúcar al café, al yogur, a la leche, a las infusiones intenta cada vez echar menos cantidad y aunque al principio te parezcan los alimentos más insípidos, amargos o ácidos sentirás que cada vez te acostumbras más al sabor real del alimento.

Consulta: SinAzucar.org es un proyecto fotográfico que pretende visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. La idea es sencilla: se fotografía el producto junto a la cantidad de azúcar que contiene en terrones.

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