Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

LOS MEJORES TRUCOS PARA NO AUMENTAR DE PESO EN LA MENOPAUSIA

Al llegar a la menopausia las mujeres experimentamos numerosos cambios en nuestro cuerpo. En este post os voy a hablar de uno de los que más preocupa y afecta a nuestra salud y a nuestra autoestima y es el aumento de peso y el cambio en la disposición de nuestra grasa.

El aumento de peso al llegar la menopausia tiene su explicación y es que a medida que nos hacemos mayores nuestro metabolismo basal disminuye, significa que haciendo exactamente las mismas actividades que hacíamos antes vamos a gastar menos energía con lo que habrá calorías de nuestra dieta que en lugar de ser invertidas en la fabricación de energia irán directamente a almacenarse en forma de depósitos de grasa. 

Por otro lado, nos encontramos con que la forma de nuestro cuerpo cambia, pasamos de tener acúmulos de grasa en las caderas, lo que se denomina forma ginoide o comúnmente de pera a depositarse la grasa en nuestro abdomen, lo que se le denomina forma androide o de manzana. Este cambio tiene una causa muy evidente y es la disminución de estrógenos. Además, esta nueva forma que adquiere nuestro cuerpo también supone un aumento en nuestro riesgo cardiovascular siendo en este momento cuando las mujeres dejamos de tener el efecto protector que nos otorgan nuestras hormonas femeninas a la hora de padecer cualquier problema de corazón.

Para mí, un aspecto clave en la pérdida de peso es analizar cuál es la principal razón por la que queremos perder peso, ya que encontrar la motivación es siempre crucial. 

Perder peso lleva consigo muchísimos beneficios, el cuidarse haciendo ejercicio y comiendo sano lleva implícito el quererse a uno mismo. Me quiero, entonces me cuido. Nos aumenta la autoestima, mejora nuestra calidad de vida, disminuimos dolores articulares y  riesgo de padecer muchas enfermedades, desde diabetes hasta ciertos tipos de cáncer.

Los trucos que os voy a dar reflejan los puntos más importantes en una pérdida de peso consciente,  escalonada y con el objetivo principal de adquirir hábitos de vida más saludables de los que ya teníamos.

TRUCO 1: Aumenta mucho los niveles de fibra

Al contrario de lo que muchas veces se piensa, la fibra no solo sirve para mejorar el tránsito intestinal (que también).

La fibra es un nutriente clave en una pérdida de peso saludable. Por un lado, disminuye la absorción de colesterol y triglicéridos y, por otro, ralentiza la absorción de azúcares, lo que hace que los picos de insulina sean más sostenidos. La insulina es una hormona ahorradora que nos hará almacenar más grasa. Por último, otro gran beneficio de la fibra es que aumenta la sensación de saciedad.

Los tres puntos para aumentar fibra en tu dieta serán:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Aumentar el consumo de legumbres y frutos secos.
  • Cambiar los cereales blancos por integrales.

TRUCO 2: Disminuye los azúcares simples

Este truco guarda gran relación con el primero, ya que el motivo por el que deberías reducir el consumo de azúcares simples no es sólo por las caries como nos decían cuando éramos pequeños sino que existen muchas otras razones.

Lo que ocurre con los azúcares simples es que provocan el pico de insulina y a parte de favorecer la aparición de diabetes también aumenta el almacenaje de grasas, lo contrario de lo que queremos.

Podéis encontrar más información en este post, aunque principalmente sería: 

  • Cambiar bebidas azucaradas por agua o tés.
  • Cambiar cereales blancos por integrales: sobre todo en pan, pastas y arroces.
  • Abandonar el azúcar, miel, mermeladas, bollería industrial y galletas o reservarlas para días especiales. 

TRUCO 3: Controla las porciones

Creo que es mucho más útil hablar de la calidad de los alimentos que de la cantidad, ya que al fin y al cabo las cantidades son totalmente personalizadas al metabolismo basal de la persona, el ejercicio que realiza y cuál es el peso objetivo que quiere conseguir. Aunque sí hay trucos para poder reducir la cantidad de la porciones controlando la saciedad y son los siguientes:

  • Usa platos pequeños. De esta manera podrás llenarlos sin problemas y tendremos una sensación mucho más placentera que dejando un plato medio vacío.
  • Es preferible que eches poca cantidad al plato y que repitas pasado un tiempo si no consigues saciarte, que no llenes mucho el plato desde el principio.
  • Tomate tu tiempo comiendo, mastica, deja el tenedor y vuelve otra vez. Pocas cosas sacian más que el tiempo, puede incluso funcionar usar tenedores o cucharas pequeñas incluso palillos.
  • El consumo de fibra tiene un efecto saciante y además duradero.
  • Haz un tentempié a media mañana o en la merienda si ves que llegas a la comida o cena con mucha ansiedad.

TRUCO 4: Ni un dia sedentaria

A pesar de que nuestras vidas muchas veces nos impiden hacer deporte absolutamente todos los días, desde planes con amigos hasta jornadas laborales que nos dejan rendidos, es muy importante que no dejes pasar un día sin moverte. La práctica de ejercicio físico no solo se limita a ir al gimnasio o hacer una hora de ejercicio intenso. Subir las escaleras, ir a comprar, ir en bici o caminando al trabajo también cuenta y mucho. Así que olvídate de solo comprar por internet, llegar en patinete eléctrico, moto o coche hasta la puerta del trabajo y coger el ascensor porque todas estas actividades suman.

TRUCO 5: Puedes echar mano de algún suplemento

La adquisición de un nuevo hábito no te lo va a dar un suplemento y desde la farmacia estamos constantemente repitiéndolo a los clientes que nos preguntan.

Los suplementos acompañados de dieta y ejercicio pueden ayudarte a llegar a tu meta, desde controlar la ansiedad, hasta ayudar a saciarte con más facilidad,  reducir la absorción de grasas en una boda o día de excepción (no nos vamos a engañar, todos tenemos) o  actuar como aceleradores del metabolismo en el momento en que nos sentimos estancados en nuestro peso (estos serían los famosos quema grasas).

Te recomiendo: 

Para controlar ansiedad: Triptófano diariamente entre las 16 y 17 h de la tarde.

 

Para días de excepción: distintos tipos de fibras que reducen la absorción de grasas e hidratos de carbono y reducen el pico de insulina. Tomar 15-30 minutos antes de la comida calórica.

           

Con efecto saciante: fibras a tomar con un gran vaso de agua 15-30 minutos antes de la comida.

Aceleradores del metabolismo: extractos de café, té verde y carnitina que favorecen la conversión de grasas en energía. Se toma todos los días y alejado de la noche.

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