La merienda es uno de los momentos favoritos de los niños. Aunque no es una comida obligatoria, suele cogerse con mucho apetito. Es un momento de liberación del colegio y suele ser previo a otra actividad extraescolar con lo que es muy necesario un buen aporte de energía.
Hay opciones de merienda muy socorridas cuando hay falta de tiempo, bollitos, galletas que ya vienen en packs ideales para la merienda, zumos… Además de ser muy prácticos en su packaging, la industria alimentaria se encarga de hacernos creer que les vamos a dar a nuestro hijo las vitaminas y la energía que necesitan para hacer deporte, ir a clases de inglés, música… etc. Aunque la realidad no podría ser muy diferente.
Por un lado, la cifra de obesidad infantil en España es alarmante y está estrechamente relacionada con el consumo de ultraprocesados. Y, por otro lado, si nuestro hijo no es obeso, el hecho de que el aporte calórico sea adecuado no significa en absoluto que la alimentación sea equilibrada.
Por ejemplo, una manzana y una galleta pueden tener las mismas kcal pero una galleta sólo aportará azúcares y grasas perjudiciales y una manzana aportará vitaminas y fibra.
Además, otro factor a tener en cuenta es que los ultraprocesados crean adicción y es muy importante en edades tempranas inculcar buenos hábitos alimentarios, si conseguimos esto ahora en nuestros hijos ya será un regalo que les estaremos haciendo para toda la vida.
A continuación, dejamos algunas ideas de meriendas y una infografía de mi dieta cojea de Aitor Sánchez, dietista-nutricionista
Bocadillos
Debemos elegir un pan integral y no abusar de embutidos.
El pan debe estar hecho con harina integral independientemente del cereal que se utilice. ¡Cuidado! A veces le llaman pan integral y lleva un porcentaje muy bajo de harina integral. Consideraremos que el pan es integral cuando el porcentaje de harina integral sea igual o mayor al 70%.
Los embutidos como el chorizo, fuet o jamón serrano deben ser consumidos ocasionalmente. Si observas la pirámide alimentaria los embutidos están en el vértice.
¿Qué le puedes añadir a los bocadillos?
Huevos en forma de tortilla a la francesa, huevo duro o a la plancha, rúcula, aguacate, tomate, atún, hummus, guacamole, champiñones a la plancha, queso…
Otra opción es la versión dulce que le puedes añadir: crema de cacahuetes (solamente debe llevar cacahuetes en su composición), plátano, y chocolate negro (más del 75%).
Yogur + Fruta + Cereales o Frutos Secos
El yogur natural tiene múltiples combinaciones con frutas y cereales que les encantan a los niños.
Además, existen unos tuppers específicos para no tener que mezclar todo hasta justo el momento antes de comer y no queden los cereales blandos.
El yogur debe ser siempre natural y sin azúcares añadidos.
Las frutas que se le pueden añadir son muy variadas: frambuesas, arándanos, moras, fresas, kiwi, plátano, manzana…
Los cereales o frutos secos que debes elegir son aquellos que no tengan azúcares añadidos. Por ejemplo: chía, sésamo, avena, nueces, avellanas.
Tortitas o galletas hechas en casa
Las galletas o tortitas en casa tienen varios puntos a favor que las industriales para ser más saludables.
En primer lugar porque podemos elegir el tipo de grasa que vamos a utilizar y evitar aquellas que son poco saludables como la manteca de cerdo o aceites refinados. La grasa de elección será el aceite de oliva virgen extra.
En segundo lugar porque también podremos elegir la harina, siempre dando prioridad a aquellas que son integrales.
Por último, el azúcar, para endulzar tenemos otras alternativas como, por ejemplo, las frutas desecadas (pasas, dátiles o plátano).
Por ejemplo, el bizcocho de arándanos cumple todo lo que hemos mencionado arriba. Sin azúcar, ni harinas refinadas y aceite de oliva virgen extra como elección de grasa.
BIZCOCHO DE ARÁNDANOS
1. Añadir al vaso de la batidora y triturar:
2. En un bol añadir y mezclar:
3. Poner contenido en un molde
4. Añadir arándanos frescos y fresas
5. Hornear 30-35 minutos a 180º
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