¿Qué beneficios tiene el omega 3, 6, 7 y 9?
Inés Ibáñez Algueró, Farmacéutica&Dietista-nutricionista

¿Qué beneficios tiene el omega 3, 6, 7 y 9?

Los omegas son un tipo de grasa de la dieta. Es un tipo de ácido graso y es la unidad básica que forma los triglicéridos (el 90% de las grasas de nuestro cuerpo). 

Los ácidos grasos pueden ser insaturados o saturados pero cuando hablábamos de  los omega siempre serán insaturados ya sean monoinsaturados o poliinsaturados. 

¿Por qué son tan importantes los omegas en nuestra dieta? Ya lo dijo el filósofo y antropólogo alemán Ludwig Feuerbach: somos lo que comemos. A través de las grasas podemos estar comiendo sustancias pro-inflamatorias o antiinflamatorias. La inflamación crónica en nuestro cuerpo es un tema de estudio y a día de hoy se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias intestinales como Crohn o colitis ulcerosa, también con un mayor riesgo cardiovascular. Además, forman parte de nuestras membranas celulares, de nuestro cerebro y van a contribuir a un buen estado de la vista.

Son indispensables en nuestro cuerpo por participar en numerosas funciones, además, existen omegas esenciales, eso significa que nuestro cuerpo no los puede fabricar si no que nuestra única fuente es la dieta.

A continuación, veremos que tipos de omega hay, el beneficio de su consumo y donde podemos encontrarlos.

LOS OMEGA 3

Los omega-3 se pueden dividir en ALA, EPA y DHA. El ALA es el que es esencial y que por tanto, nuestra única fuente es la dieta. El EPA y el DHA los podemos encontrar en la dieta, pero también se pueden conseguir a través del ALA.

El ALA o ácido linolénico se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como semillas de lino, chía, nueces, aceites vegetales (soja, colza, calabaza), edamame, kale, espinacas aguacate chirimoya y calabacín. 

El DHA y el EPA son de origen marino ya sea a través de microalgas o del pescado azul como el salmón, las sardinas, el jurel, la anchoa o el atún.

Los EPA actúan en procesos inflamatorios tales como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el asma y la psoriasis. Además, también van a proteger la salud cardiovascular aumentando el colesterol HDL (colesterol bueno) y a reducir los triglicéridos.

Los DHA tienen un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la retina. También se ha relacionado las cantidades bajas de DHA con Alzheimer, depresión y esquizofrenia. Estudios epidemiológicos indican que existe una relación inversa entre el consumo de pescado y la prevalencia de enfermedades depresivas. Además, algunos resultados en individuos sanos muestran que una concentración plasmática baja de DHA afecta a los niveles del neurotransmisor serotonina, la llamada coloquialmente como la “hormona de la felicidad”. Por último, también han visto una asociación entre la ingesta de DHA y un aumento en la fertilidad masculinidad.

Los omega 3 EPA y DHA son de origen marino y es muy pobre su presencia en la dieta, a pesar de que no son esenciales ya que a través del ALA se puede conseguir el déficit es evidente por lo que sí estaría justificada su suplementación.

LOS OMEGA 6

Los omega 6 se pueden dividir en ácido linoleico (LA), ácido gamma-linoléico (GLA) y ácido araquidónico (AA). 

El ácido linoleico (LA) está presente en los aceites vegetales como el de girasol, el de maíz y el de AOVE, el germen de trigo, los cereales y las nueces. El ácido linoleico es importante en el mantenimiento de la barrera cutánea de la piel.

El ácido linoleico (GLA) está presente en la onagra y la borraja. GLA, es precursor de las prostaglandinas de tipo 1. La carencia o déficit de estas prostaglandinas favorece la aparición del síndrome premenstrual. El aporte de GLA a partir aceite de onagra restablece el equilibrio de las prostaglandinas de tipo 1 que combaten los problemas menstruales.

El ácido araquidónico (AA) está presente en la yema del huevo, carnes grasas, vísceras, mariscos y embutidos. Tiene efecto vasoconstrictor, agregante plaquetario e inflamatorio. Por tanto, deberíamos limitar los alimentos ricos en este tipo de grasas.

Más allá de que el omega-6 resulte indispensable en el mantenimiento de la piel y la salud hormonal, lo realmente importante va a ser que exista un buen balance entre la ingesta de omega 3 y omega 6 debiendo ser este último minoritario. A pesar de ello, se ha observado que en las dietas western o occidentales ocurre todo lo contrario. 

EL OMEGA 7

El omega 7 o ácido palmitoleico en los alimentos de origen vegetal se encuentra en el espino amarillo, el aguacate, las nueces de macadamia y el aceite de oliva. En los de origen animal se encuentra en la yema del huevo, en el queso azul, gouda o parmesano, en las anchoas y el salmón.

Reduce la hiperosmolaridad de la lágrimas siendo útil en la mejoría de los síntomas de ojo seco, su uso tópico va a acelerar la curación de las heridas y en dosis altas también va a reducir la sequedad vaginal y a mejorar el estado de las mucosas en general.

EL OMEGA 9

El omega 9 o ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva y el aguacate.

El consumo de omega-9 aporta también un efecto preventivo contra el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una serie de afecciones que aumentan el riesgo de accidente cardiovascular, se encuentran entre ellas: la diabetes, el aumento de la circunferencia abdominal, el aumento de los triglicéridos, un aumento de la presión arterial y una disminución del colesterol HDL o colesterol bueno.

El aceite de oliva virgen extra se convierte en el elemento de mayor importancia de la dieta mediterránea. Rico en ácidos grasos omega 9 además de en polifenoles y otros antioxidantes, se constata en el estudio predimed como la mejor grasa que podemos consumir. 

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