Inés Ibáñez Algueró, farmacéutica y nutricionista

LOS ALIMENTOS QUE CUIDAN DE TU CORAZÓN

¿Qué es la salud cardiovascular?

Tener una buena salud cardiovascular se basa en evitar aquellos factores de riesgo que dañan nuestro corazón y nuestros vasos sanguíneos. 

Entre los factores de riesgo que sí podemos cambiar se encuentran: el tabaquismo, la hipertensión, el estrés, la diabetes mellitus, la hipercolesterolemia, la obesidad y el sedentarismo. 

Los factores de riesgo que no podemos cambiar son la edad, tener antecedentes familiares de cardiopatía isquémica y ser hombre, estos últimos nos deben ser servir para ser más cautelosos y prestar todavía más atención a los primeros pues sí tenemos mucho de los no modificables necesitaremos ponerle más ganas a disminuir los modificables.

En la actualidad, la muerte por enfermedad cardiovascular (ictus, infarto de miocardio…)  es la primera causa de fallecimiento en el mundo y también en España. A pesar de que existan estudios que evalúen la dieta mediterránea y la expongan como una de las mejores del mundo en la prevención de estas enfermedades parece que no somos tan fieles a ella como deberíamos.

En este post os voy a explicar de qué forma podemos seguir una dieta cardiosaludable.

¿Cómo influye la alimentación en las enfermedades cardiovasculares? 

El mayor estudio hecho en España de nutrición de todos los tiempos, el estudio Predimed (PRevención DIeta MEditerránea) demostró como seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra y nueces reduce los eventos cardiovasculares en un 30%, esto es muchísimo si pensamos que solo se trata de una intervención en la dieta. Una buena adhesión a la dieta mediterránea puede reducir la tensión, puede mejorar los niveles de azúcar, los niveles de colesterol y todos ellos son factores de riesgo de sufrir un evento cardiovascular.

¿Cómo debe ser una dieta cardiosaludable?

Los cambios de hábitos se consiguen empezando poco a poco, no tenemos prisa, es importante que toda la familia o las personas con quienes vivimos se vean implicadas, pues uno de los fundamentos de la dieta mediterránea es compartir las comidas, sociabilizar y hacer de la comida saludable algo de lo que se pueda disfrutar.

Debemos basarnos en las siguientes recomendaciones:

  1. Consumir 5 raciones de verduras/frutas al día.
  2. Consumir alimentos con ácidos grasos omega 3 (pescado azul e incluso puede ser muy útil la suplementación). Te adjunto algunos: OMEGAFORT EPA 900 MG o INOVANCE OMEGA 3 EPA+
  3. Limitar el consumo de alimentos preparados y priorizar los frescos y de temporada. Los alimentos sin etiquetas siempre serán mejores.
  4. Consumir alimentos naturalmente bajos en grasas (legumbres, verduras, pescado…).
  5. Preparar platos con raciones suficientes y no consumir más calorías de las necesarias. Este punto es muy importante, apenas hay alimentos de los que debamos prescindir, se trata en comer de todo pero en la cantidad justa. La obesidad es uno de los mayores factores de riesgo de eventos cardiovasculares y sobre todo si se sitúa mucha grasa en la zona abdominal.
  6. Utilizar el aceite de oliva principalmente. El resto de grasas deberemos tratar de reducirlas. Algunos consejos que nos pueden ser útiles son:
  7. Apartar toda grasa visible en carnes y embutidos…Cuidado con la grasa escondida en bollerías, empanadas, fritos, precocinados etc. Sobre todo las llamadas GRASAS TRANS O HIDROGENADAS o ACEITE DE COCO O DE PALMA
  8. Desgrasar los caldos, para ello debemos esperar a que se enfríe y a que quede la capa de grasa en la superficie para poder retirarla.
  9. Moderar consumo de quesos semi o curados.
  10. Cocciones: evitar fritos, rebozados, guisos, estofados y salsas y utilizar: vapor, plancha, parrilla, horno, microondas, recipientes antiadherentes.
  11. Reducir la sal. Podemos empezar a acostumbrarnos a cocinar con especias como la pimienta, el ajo, el perejil, la albahaca, el orégano, el comino, el curry, la canela, el anís... Sustituyendo parte de la sal o eliminando completamente. Es preferible no poner sal en la mesa pero todo esto carece de sentido si después comemos patatas fritas o  productos ultraprocesados, todos ellos altísimos en sal.
  12. El agua debe ser nuestra bebida principal y debemos tratar de evitar bebidas azucaradas al menos en nuestro día a día.
  13. Realizar ejercicio. El mejor ejercicio para el corazón es aquel que nos acelera los latidos así que camina a la velocidad en que te sea complicado tener una conversación, salir a pasear está bien pero intenta al menos media hora focalizarte en el ejercicio que estás realizando, ponte música, evádete con tus pensamientos…

¿Qué alimentos podemos introducir en esta temporada de primavera?

Las frutas y verduras de temporada son más ricas y más económicas, y además su producción, conservación y transporte no tienen un coste ambiental tan elevado. 

En este mes de abril:

Frutas: mandarina, naranja, manzana, pera, níspero, albaricoque.

Verduras: col, coliflor, brócoli, pepino, calabacín, alcachofa (último mes para disfrutar de ella), guisantes, espinacas y habas.

Pero atención en mayo porque ya nos empiezan a  llegar otros:

Frutas: ciruela, melocotón.

Pescado: si bien podíamos consumir de este maravilloso pescado en sardina, en mayo comenzamos a tener sardinas de nuevo y no solo son una delicia sino que son una fuentes increíble de ácidos grasos omega-3.

¿Cómo podría ser un día siguiendo  la dieta mediterránea?

  • Desayuno: café con leche. Tostadas con aceite de oliva virgen, queso de cabra y orégano. Pomelo.
  • Media mañana: yogur natural y almendras.
  • Comida: brochetas de verduras de temporada a la plancha con salsa pesto. Lenguado con patatas al horno al romero. Manzana con canela.
  • Merienda: nueces.
  • Cena: crema de espárragos, tortilla de acelgas con zanahoria rallada, pera.

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