Consejos para reducir la grasa abdominal

Sabemos que el exceso de peso se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y a la hora de medirlo siempre hemos utilizado un parámetro llamado IMC (Índice de Masa Corporal) que relaciona el peso y la altura. Con él podemos clasificar en normopeso, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, un factor de riesgo cardiovascular más importante todavía que el peso es la grasa y donde está localizada.

La grasa localizada en el abdomen aunque para muchos solo se trata de un problema estético, también es un riesgo para la salud, especialmente para los hombres, la razón está en los estrógenos, que nos protegen a la mujeres hasta que entramos en la menopausia, en la que se produce una caída de estos y hace que tengamos el mismo riesgo cardiovascular que ellos.

La grasa abdominal la podemos medir a través del perímetro abdominal con una cinta métrica y la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88 centímetros en la mujer, mientras que en el hombre el valor es de 102 centímetros.

¿PODEMOS ELEGIR DÓNDE ELIMINAR LA GRASA?

Cuando almacenamos o utilizamos grasa de nuestros depósitos para obtener energía no podemos elegir de qué puntos se hace. Hay mucha información en internet que confunde. Por ejemplo, todas estas promesas de eliminar grasa localizada. Verdaderamente no le podemos decir a nuestro cuerpo que elimine la grasa de un punto concreto.

¿PODEMOS ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL HACIENDO ABDOMINALES?

No, porque el ejercicio localizado actúa sobre los músculos, pudiendo tonificar o fortalecer la pared de músculos abdominales, pero por sí mismo no genera un gasto de energía que utilice al tejido graso como combustible. 

Digamos que el hecho de hacer abdominales va hacer que ser forme la famosa tableta de chocolate, pero si el balance de calorías no es negativo (lo que comemos-lo que gastamos) quedará cubierta de grasa e imperceptible.

CONSEJOS PARA ELIMINAR GRASA ABDOMINAL

No a hacer dietas muy restrictivas y con ayunos prolongados

Este tipo de dietas son las que menos nos hacen eliminar grasa, sí perdemos peso pero lo hacemos a expensas de la pérdida de músculo y agua.

Se produce el llamado efecto yo-yo, puesto que son dietas difíciles de cumplir a largo plazo, en el momento en el que se abandonan se recupera todo el peso perdido con facilidad, imagínate todo el esfuerzo para nada! 

Otro punto en contra de este tipo de dietas es que enlentecen nuestro metabolismo, nuestro cuerpo que es muy sabio, detecta que no le estamos dando la energía que necesita así que decide trabajar bajo mínimos y guardarse reservas para el día en que le volvamos a hacer lo mismo poder subsistir con ellas.

Son dietas que harás solo, puesto que no son equilibradas y restringen alimentos. En la cultura mediterránea, la comida la hemos convertido en una actividad social con lo que te será mucho más fácil cumplir objetivos si los compartes.

Si a las dietas equilibradas de pérdida de peso progresiva

Una pérdida de peso progresiva no entiende de perder más de 1 kg a la semana. 

Una dieta equilibrada es la que incluye gran variedad de alimentos, sin olvidar frutas, verduras, pescados, carnes magras y cereales. Con un 45-65% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono, 20-35% de las grasas y un 10-35% de las proteínas.

Los alimentos que elijas son importantes, pero las técnicas de cocción también. Debes priorizar cocciones al vapor, hervidos, microondas, horno, sartén antiadherente o con aceite en spray.

Quien mejor te podrá a ayudar a que lo consigas tus objetivos será el dietista-nutricionista mediante con una dieta personalizada en la que tendrá en cuenta tu gasto metabólico, tus gustos y tu estilo de vida mediante un plan detallado de tus hábitos y podrá acompañarte en todo el proceso resolviendo tus dudas hasta que hayas perdido el peso marcado. 

Reduce los azúcares simples y aumenta la fibra

Los azúcares refinados o aquellos procedentes de cereales no integrales producen un aumento repentino de la glucosa en sangre, la insulina, hormona encargada de gestionar los azúcares. Lo convertirá rápidamente en grasa que se almacenará en nuestro abdomen. Además, puesto a que se elimina demasiado rápido la glucosa en sangre, nos produce una sensación de hambre y que piquemos entre horas.

La fibra, sin embargo, hace el efecto contrario, hace que el azúcar no entre tan rápido a sangre dando a la insulina la oportunidad de gestionarlo mejor. Osea, no eliminarlo todo de golpe convirtiéndolo en grasa y que lo podamos utilizar a lo largo del día. Además, la fibra también reduce la absorción de las grasas de la dieta, un 2x1!

Reduce el estrés

Duerme suficiente, practica actividades que te relajen como yoga, pilates, paseos largos por la playa… El cortisol, la hormona que se libera en situaciones de estrés favorece el almacenamiento de la grasa abdominal.

Combina los ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación

Realizar ejercicios aeróbicos adecuadamente combinados con entrenamiento de fuerza permitirá un mayor gasto calórico, entonces quemarás grasas, mientras que el segundo fortalecerá los músculos, mejorará la postura e incrementará el metabolismo basal.

El ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada de elección será aquel que pueda sostenerse al menos 1 hora y que propicie la utilización de la grasa corporal como combustible predominante durante dicho ejercicio.

Son recomendables entonces la caminata a buen ritmo, trote lento, natación o ciclismo a baja intensidad, clases activas de baile, circuitos de trabajos localizados con muchas repeticiones y poca sobrecarga.

En cuanto a los ejercicios de tonificación (aquí si entrarían los famosos abdominales) los ideales son los que trabajan el core. El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día.

Uno de los más conocidos y mejores son las planchas, muy practicadas en entrenamientos de yoga o pilates.