Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

NUTRICIÓN Y MENOPAUSIA: LOS CAMBIOS QUE TU PLATO NECESITA

A pesar de que en todas las etapas de la vida es importante seguir una alimentación saludable, lo cierto es que durante la juventud nuestro cuerpo funciona genial sin ningún esfuerzo extra por nuestra parte de seguir un buen estilo de vida. 

La menopausia en el caso de las mujeres puede ser el primer encuentro con una realidad muy diferente. Son muchas las mujeres que acuden a la farmacia confundidas refiriendo que siempre se han cuidado mucho y que ahora de repente con la llegada de la menopausia sienten que su cuerpo ha cambiado y es que llega un momento que ese cuerpo que siempre había cuidado de nosotros necesita que le cuiden. Insisto siempre en mis post sobre menopausia en que no lo debemos ver como algo negativo, dedicarnos tiempo y atención es sanador para el cuerpo y para la mente.

Si nuestro cuerpo nos exige menos calorías o se nos han disparado parámetros como son colesterol, triglicéridos, ácido úrico o glucosa no debemos abordarlo desde la eliminación de alimentos sino desde el cambio por otros. Eso es lo mágico de la nutrición, descubrir recetas y reemplazar alimentos por otros que se adapten más a nuestras necesidades.

EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN, LA GRASA UTILIZADA POR EXCELENCIA

El tipo de grasas que contiene hace que el consumo se relacione con menos riesgo de padecer enfermedades cardiovascularessíndrome metabólico, diabetes mellitus de tipo 2 y algún tipo de cáncer

Los efectos beneficiosos para la salud del consumo de aceite de oliva virgen, no solo son por su tipo de grasas, sino también por la presencia de polifenoles y de vitamina E, que son antioxidantes.

Aunque en casa solo dispongamos de aceite de oliva no nos debemos olvidar de que en la bollería y en ultraprocesados siempre se utilizan otro tipo de grasas, las trans o saturadas. A la hora de elegir el aceite de oliva siempre debemos optar por el que es virgen extra, ya es el que se obtiene de las aceitunas sólo mediante procedimientos mecánicos y es el de mayor calidad, con unas propiedades sensoriales (aroma, sabor...) excepcionales, sin defectos y con todas las vitaminas y sustancias antioxidantes de la aceituna.

CAMBIA LAS CARNES ROJAS POR LEGUMBRES

Las legumbres son una gran alternativa a la proteína de origen animal.

El elevado contenido en fibra que tienen proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito gastrointestinal. Los estudios llegan a la conclusión que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular.

Se recomienda comerlas tres veces a la semana, o sea al menos dia si dia no deben estar en tu plato. Puedes consumirla como plato único en forma de ensaladas o guisos o en segundos platos en forma por ejemplo de hamburguesas vegetales y acompañadas de ensaladas o de cremas. 

Para minimizar la producción de gases indeseables que a veces genera el consumo de legumbres, es recomendable cocinarlas bien (remojarlas durante unas 6-12 horas antes de cocer facilita su cocción). El organismo va adaptándose a la fibra de las legumbres, y cada vez son mejor toleradas y generan, por lo tanto, menos gases.

CAMBIA LAS CALORÍAS VACÍAS POR FRUTOS SECOS

Cuando en nutrición hablamos de calorías vacías hacemos referencia a aquello que ingerimos que nos aporta calorías pero ningún nutriente necesario para el organismo. Entonces, si nos basamos en la premisa de que nos alimentamos para nutrirnos ¿Por qué sucumbimos a comer comida basura o junk food? La industria alimentaria se toma todas las molestias del mundo para que sus productos nos creen adicción. La comida basura, rica en azúcares simples, sal y grasas de mala calidad crean un efecto adictivo similar al de la cocaína, activando el mismo neurotransmisor, la dopamina. La dopamina es también una sustancia química que juega un papel esencial en el circuito de satisfacción y recompensa, otro de los problemas muy frecuentes en los consumidores de comida basura es que acaban creando aversión por la comida saludable

Además, otro gran fraude de la industria alimentaria es querer hacernos pasar productos de muy insanos por saludables con etiquetas como alto en fibra, digestive…Cojamos como norma sospechar de todos aquellos alimentos con etiquetas e investigar muy a fondo todos aquellos que incluyan más de tres en su composición. Si quieres saber más, Boticaria Garcia autora del libro 'El jamón york existe hace una labor fantástica'. A mí, al igual que a ella, también me gusta hacer mucho énfasis en este apartado porque los ultraprocesados o comida basura son los culpables de la gran pandemia del siglo XXI, la obesidad. ¡No dejemos que nos engañen!

El gran sustituto de todos aquellos picoteos entre horas, para llevarnos de excursión, para aperitivos etc. son los maravillosos frutos secos ¿Por qué? Porque son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras, son perlas de salud. Además son variadisimos y cómodos de llevar a todos lados.

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