Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

FORTALECER EL SUELO PÉLVICO: QUÉ DEBERÍAMOS TENER EN CUENTA

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que dan soporte al útero, vejiga y recto. Tiene una función de soporte y nos servirá para controlar la continencia urinaria y fecal y también está involucrado en disfunciones sexuales. Como podemos ver, tiene una gran importancia en la mujer y es común sólo darse cuenta cuando nos falla o está algo debilitado. 

Hay factores que aumentan el riesgo de un suelo pélvico debilitado, entre ellos, se encuentran: el embarazo y el parto, el estreñimiento crónico, la menopausia y los deportes de impacto (aquellos que implican salto y/o carrera con un choque en la superficie como son el running, voleibol, baloncesto, futbol, tenis, padel...)

¿CÓMO PODEMOS SABER QUE EL SUELO PÉLVICO ESTÁ DEBILITADO?

Un suelo pélvico debilitado puede causar desde incontinencia urinaria hasta prolapsos y disfunciones sexuales como son dolor al mantener relaciones o disminución de la intensidad del orgasmo. Estos síntomas son mucho más frecuentes de lo que pensamos entre las mujeres, aunque es común que no los compartamos tanto como deberíamos, sea por vergüenza o porque pensamos que son normales. Sobre todo, la incontinencia urinaria, que  la consideraríamos cuando se nos escapa el pis al toser, estornudar o hacer esfuerzos.

Los factores de riesgo que aumentan este debilitamiento son habituales en muchas mujeres. De hecho, podríamos considerar que todas en una u otra etapa de la vida nos va a suceder. Ejercitar el suelo pélvico de manera preventiva es muy importante porque no dejaremos de tener hijos, ni de hacer deporte de impacto si es lo que nos gusta y la menopausia como bien sabemos es inevitable, así que la prevención no está en dejar de hacer nada sino en saber de su existencia y  cuidarlo como a continuación te voy a explicar. Así que todas las mujeres y de todas las edades deberían acordarse que aunque no se vea, allí está, y no necesitamos ni de grandes momentos ni de grandes instalaciones para trabajarlo un poquito.

¿CÓMO EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO?

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los que más fama han ganado y es que son efectivos y sencillos. Para hacerlos no necesitas absolutamente nada, los puedes hacer tanto sentada como acostada y lo único que debes conocer antes será qué músculos son los que vas a activar. Para ello, cuando vayas a hacer pis intenta parar el chorro, los músculos que activas entonces, serán los mismos que deberás activar cuando te pongas a hacer los ejercicios.

Lo recomendable es hacer pis justo antes de empezar y hacer 10 series de 3 a 5 segundos dejando intervalos de descanso también de 3 a 5 segundos. Este ejercicio deberías repetirlo 3 veces al día. Si te sientes fatigada puedes dejar un intervalo mayor entre series sin ningún problema. También es importante que controles la respiración y aunque estés apretando para ejercitar los músculos no dejes en ningún momento de respirar. Cada vez te será más fácil e incluso puedes empezar a incluir estos ejercicios en tu rutina de deporte diaria y ejercitar estos músculos a la vez que ejercitas otros.

Ejercicios hipopresivos

Al contrario de los ejercicios de Kegel, los hipopresivos son algo más complicados. Con ellos se ejercita los músculos del core que son aquellos que estabilizan el centro del cuerpo (diafragma, los músculos profundos de la columna vertebral, músculos abdominales y el suelo pélvico).

La clave de estos ejercicios reside en la respiración. Se trata de hacer inhalaciones y exhalaciones controladas en el tiempo y en distintas posiciones.  Debido a su complejidad y si eres primeriza suele ser recomendable hacerlos con la ayuda de un entrenador.

Peso y vibración

Las bolas vaginales o comúnmente llamadas bolas chinas, son aquellas que existen en diferentes pesos o tamaños y que dentro tienen otra bolita que al moverse produce vibración. Se recomienda empezar por un peso bajo e ir aumentando de nivel con pesos mayores.

Por otro lado, están los entrenadores o ejercitadores de suelo pélvico, que producen vibraciones adaptadas a la fuerza de tu suelo pélvico y van aumentando el nivel de vibración y de frecuencia según como progreses.

En el fondo, ambos objetos tienen el mismo objetivo y es provocar contracciones de los músculos gracias a esta vibración. Ninguno sustituye a los ejercicios de Kegel sino que son complementarios.

Aunque ambos están bien, al final tener un aparatito que te va marcando pautas, objetivos y adaptándose a tus progresos lo hace más fácil. Así que si la constancia no es tu fuerte y tiendes a abandonar todo aquello que empiezas con mucha ilusión a las pocas semanas, entonces mi recomendación es el entrenador de suelo pélvico.

Si quieres saber más de los ejercicios complementarios puedes descargarte estos dos manuales:

BOLAS

ENTRENADOR DE SUELO PÉLVICO

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