Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

TOP 5 ALIMENTOS QUE AYUDARÁN A TU FERTILIDAD

A pesar de que no creo que existan los famosos superalimentos y que para mejorar nuestra fertilidad y nuestra salud en general lo que debemos hacer es seguir una dieta equilibrada y eso significa: incorporar muchos alimentos de muchos grupos y colores a nuestro plato. Lo que pretendo a través de este post es poder convertir los nutrientes de los que hablaba en los post de nutrición y fertilidad en los alimentos que los contienen en mayor cantidad y también dar ideas de recetas que nos alegren un poco a todos aquellos que sentimos que comer es un placer más en esta vida.

LA SOJA

Un 15% de nuestro aporte calórico diario debe provenir de las proteínas y, al contrario de lo que nos pensamos, a través de fuentes vegetales también las podemos adquirir de gran calidad.

Si estamos acostumbrados a comer todos los días animales deberíamos preocuparnos al menos por dos asuntos (digo al menos porque son los que nos conciernen a todos y cada uno de nosotros) y son: el factor medioambiental y la presencia de contaminantes. Si estáis buscando un bebé con más motivo y es que la presencia de contaminantes tanto en los pescados como en las carnes puede afectar a la fertilidad reduciéndola y se ha visto recientemente como la soja, en particular, puede mejorar la tasa de embarazo.

Es por ello, que os presento a la soja, una legumbre que viene de Asia y que resulta tan popular entre el mundo vegano. La soja es una gran alternativa a la proteína de origen animal y el motivo es que es una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo lo que la hace igual de válida que la animal y además la podemos encontrar de muchas formas: tofu, tempeh, seitan, miso, soja texturizada, brotes de soja…

A mí particularmente me encanta el famoso método del plato en el que ¼ parte es la proteína, ¼ el cereal y la mitad restante las verduras. Por este motivo, he pensado en una receta de hamburguesas de soja que sustituya ese filetito de carne o pescado que todos tenemos en mente cuando nos hacemos un plato combinado y de guarnición. Podemos poner desde verdura al horno o a la plancha hasta cruda en forma de ensalada. Además se congelan sin perder en absoluto su sabor, así que mi recomendación es siempre hacer para unos cuantos días. Con los ingredientes que te explico a continuación tienes más o menos para 10 hamburguesas:

Hamburguesas de soja

Ingredientes

100g de soja texturizada
1 cebolla picada
1 berenjena picada
1 diente de ajo picado
Pan rallado
Harina de garbanzo

  • Hidratar la soja texturizada. Para ello, pondremos agua a hervir y cuando rompa a hervir la apartaremos del fuego y añadiremos la soja. La dejaremos reposar unos minutos.
  • Cocinar la berenjena previamente cortada a taquitos en el microondas.
  • Sofreír en una sartén el ajo y la cebolla y cuando empiece a estar dorado añadir la berenjena.
  • Incorporar la soja texturizada a la sartén y esperar a que se tueste un poco.
  • Añadir a un bol y mezclar con especies y sal, triturar dejando algunos trocitos para dar textura.
  • Hacer hamburguesas del tamaño que nos gusten, recomiendo pequeñitas porque es más fácil que no se nos rompan.
  • Hacer mezcla de rebozado con agua (medio vaso) y harina de garbanzo (unas 4 cucharadas).
  • Pasar la hamburguesa primero por la mezcla de rebozado y después por pan rayado.
  • Freír con abundante aceite de oliva o en el horno.


LAS ESPINACAS
 
Las espinacas como otras verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina del grupo B que va a ser realmente importante en la mujer durante el embarazo y aunque tenemos que llegar a unos buenos niveles para asegurarnos el correcto desarrollo del feto también favorece la concepción.

He elegido la crema de espinacas y alcachofas porque es un primer plato increíblemente bueno con dos elementos fáciles de encontrar y que podemos recurrir a ellos congelados también.

Crema de espinacas y alcachofas

Ingredientes

600 g de alcachofas limpias (pueden ser congeladas)
300 g de espinacas (pueden ser congeladas)
1 cebolla grande
La parte blanca de un puerro

  1. Sofreír la cebolla y el puerro en una olla y cuando empiecen a estar doradas puedes añadir las alcachofas.
  2. Añadir 1l de agua o de caldo de verduras en la misma olla y llevar a ebullición. Pasados los 12 minutos puedes añadir las espinacas y esperar 5 minutos más.
  3. Triturar la crema y pasar por un colador chino para rectificar las fibras de las alcachofas.

LAS NUECES

Las nueces nos aportarán Ácidos Grasos Omega 3 evitando los metales pesados que ciertos pescados también muy ricos en este nutriente puedan contener.

A los ácidos grasos omega 3 se le han otorgados numerosas propiedades desde antiinflamatorio, hidratante de mucosas y piel , protector cardiovascular y lo que nos interesa: en fertilidad, mejora la calidad del ovocito y la implantación del embrión en la mujer y en los hombres mejora la movilidad, la concentración y la morfología de los espermatozoides.

Las nueces tienen un valor extra que se escapa de todas los beneficios que les atribuimos y es que el puñadito de nueces va a sustituir el típico snack rápido e insano de media mañana o media tarde como son las galletas, las barritas o los bocadillos de embutidos. Así que es un dos en uno.


LAS ANCHOAS

Las anchoas son el pescado por excelencia si queremos comer pescado con alto contenido de  omega 3 y sin tantos metales pesados, la razón es que al ser pequeñitos no sirven como almacén de estos.

Además son un gran aperitivo y como les pasa a las nueces. Abrir una latita de anchoas nos puede evitar una bolsa de patatas o de galletitas saladas. Las conservas son siempre una arma escondida en nuestra cocina para emergencias como platos de pasta. Por ejemplo, la famosa putanesca que estando riquísima, es de gran valor nutricional, aunque no te olvides de elegir siempre la versión integral y freír el tomate tú mismo.

PAN INTEGRAL

Los cereales integrales tienen muchísimos beneficios, el primero es un aporte muy superior de fibra frente a los cereales refinados que ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal. También una disminución del índice glucémico muy necesario en mujeres con SOP tal y como mencionaba en el post. Es causante en muchos casos de problemas en la fertilidad femenina. En cuanto a la fertilidad masculina los cereales integrales son mucho más ricos en antioxidantes como el zinc, cuyo déficit puede causar una reducción en el volumen de semen y una reducción en los niveles de testosterona.

El pan es un alimento que incorporamos día tras día en nuestra dieta y por este motivo cambiarlo a pan integral me parece el comienzo perfecto para empezar a convertir todos nuestros cereales en su forma más completa y natural.

Un ejemplo de menú diario podría ser algo así

Mañana: Café con leche y tostada de pan integral con hummus

Media mañana: un yogur y un puñado de nueces

Comida: pasta integral a la putanesca

Media tarde: pan integral con tomates secos en aceite

Cena:

Primero: crema de espinacas y alcachofa

Segundo: hamburguesa de soja con guarnición de espárragos trigueros

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