Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

SOLUCIONES PARA EL ESTREÑIMIENTO Y LA DIARREA DURANTE LAS VACACIONES

Las vacaciones son una temporada de excesos y cambio de hábitos y uno de los más resentidos en nuestro cuerpo suele ser el intestino. El estreñimiento está muy asociado a cambios en la alimentación, nuestra rutina de ejercicio, hidratación y también a las horas que solemos ir al baño es por eso que ocurre con frecuencia al romper con la rutina. Por otro lado, las diarreas también aumentan en verano y no solo si viajamos a sitios exóticos, también ocurren más frecuentemente por una mala conservación de los alimentos conforme aumentan las temperaturas.

En este post os voy a dar recomendaciones para combatir tanto el estreñimiento como las diarreas.

EL ESTREÑIMIENTO: ¿CUÁNDO LO CONSIDERAMOS?

Muchas personas creen que están estreñidas al no ir al baño todos los días, pero hay que tener en cuenta que el estreñimiento no sólo tiene en cuenta la frecuencia sino también el esfuerzo y tiempo que necesitamos para defecar y la sensación de evacuación incompleta.

Podemos considerar que se tiene estreñimiento cuando se cumplen al menos dos de los siguientes criterios cuando vamos al baño:

  • Esfuerzo excesivo.
  • Heces duras.
  • Sensación de evacuación incompleta.
  • Necesitar de maniobras manuales para completar la defecación.
  • Menos de 3 deposiciones semanales.

Hábitos que nos salvarán del estreñimiento

Las causas principales del estreñimiento son la alimentación con poca fibra, la baja ingesta de líquidos y la escasa actividad física.

Por tanto, debemos aumentar los niveles de fibra y te digo cómo:

En el desayuno:

Si sueles comer tostadas, elige siempre pan integral, ya que su aporte de fibra es mucho más elevado.

Acompaña el desayuno siempre con fruta. ¡Cuidado! Los zumos, aunque sean naturales, llevan menos contenido en fibra que las piezas de fruta en sí. Lo mejor es comerla siempre que sea posible con piel

Una opción ideal son los boles con: un yogur desnatado, copos de avena, una cucharada de semillas de chía o lino, que son muy altas en fibra con la fruta que más te guste desde kiwis, arándanos, frambuesas...

A media mañana o merienda:

Si necesitas picar algo entre las comidas principales, conviene tomar tentempiés como frutos secos: almendras, pistachos y nueces o fruta.

En las comidas y cenas:

Un consejo es acompañar siempre las comidas o las cenas de ensaladas o gazpachos. Las ensaladas pueden tener una base de tomate, distintos tipos de lechuga o legumbres. Las legumbres en la ensalada son una opción estupenda, especialmente los garbanzos, lentejas o alubias, el aporte de legumbres semanal debe ser de tres veces.

Si eres de los que acompaña las comidas con pan, recuerda siempre la opción integral.

Movernos también ayuda a que nuestro intestino esté más activo y que podamos ir al baño regularmente, aunque hayas dejado tu rutina habitual de deporte es perfectamente sustituible por caminar, ir en bici o nadar y seguro que en tus vacaciones puedes hacer algo de esto todos los días y no como obligación sino para disfrutar.

Por último la hidratación, la fibra en nuestro intestino se hincha y así aumenta el tamaño de las heces a la vez que disminuye su consistencia o su dureza, pero para ello necesitamos agua. Beber agua es fundamental y con el calor todavía más, ya que perdemos más líquidos con el sudor también. 

Si no consigues con cambios de hábitos también puedes recurrir a complementos alimenticios a base de plantas

Si somos conscientes de que  nuestra alimentación está siendo muy deficitaria en fibra la podemos aportar diariamente con:

  • Transit de Inovance: su formulación rica en fibras de ciruela, manzana, achicoria y prebióticos nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos diarios de fibra (30 g/diarios) que no son pocos. Se diluye un sobre en agua con el desayuno.

  • Otra opción es Aliviolas: para momentos puntuales con cassia, achicoria, hinojo, diente de león, alcaravea y comino se toman de 1 a 4 tabletas por la noche y nos levantamos por la mañana con ganas de ir al baño.

LAS DIARREAS EN VERANO

Las diarreas en verano aumentan, ya que la mala conservación de los alimentos y el calor puede provocar la proliferación de bacterias causantes. Además de la famosa diarrea del viajero, que nos puede fastidiar unas vacaciones si vamos a países que se consideran poco desarrollados, y es que a pesar de que la gente que vive allí puede no tener ningún problema nuestro intestino podría no estar preparado para tal dosis de bacterias que no conoce. 

¿Cómo prevenir las diarreas?

1. Si vas a viajar a un país en vías de desarrollo es importante la toma de probióticos durante ese período, ya que te ayudarán a que tu intestino pueda combatir contra bacterias patógenas. Hay algunos específicos para viajes como, por ejemplo,  Probiovance Voyage de Inovance, ya que la calidad de las cepas resiste altas temperaturas.

2. La manipulación de los alimentos es muy importante, lávate las manos siempre antes y si no dispones de agua y jabón, con gel hidroalcohólico.

3. Selecciona bien qué alimentos pueden estar más tiempo en altas temperaturas a la hora de hacer picnics. Descarta mayonesas y tortillas poco hechas, ya que en el huevo no cocinado puede proliferar la salmonella.

4. Descongela en la nevera, si bien en invierno podemos descongelar en la encimera sin que nos ocurra nada, ahora en verano puede ser más peligroso.  

5. Guarda los alimentos en la nevera justo después de cocinarlos, bajar un grado la temperatura de la nevera es mucho más deseable que tener alimentos en calor durante mucho tiempo.

¿Cómo tratar las diarreas?

Las diarreas en adultos son raramente peligrosas, aunque sí debemos estar alerta cuando:

  • Son persistentes, más de catorce días.
  • Presencia de sangre en las heces.
  • Fiebre por encima de los 38,5 grados.
  • Dolor intenso en el abdomen o el recto.

Las diarreas las trataremos con rehidratación. Esto es lo más importante y con probióticos para ayudar a repoblar nuestro intestino de bacterias buenas que hagan frente a las patógenas.

Necesitaremos un gran cantidad de cepas y también específicas para momentos de diarrea. Por ejemplo, Probiovance Instan, que contiene 5 sticks que se incorpora directamente en la boca una vez al día.

En cuanto la rehidratación oral, podemos tomar Lactoflora Suero Oral que, además de incorporar los electrolitos perdidos en la diarrea, también contiene lactobacilos y bifidobacterias. Se disuelve un sobre en un vaso de agua y lo ideal es tomar 3 diarios al menos el primer día de diarreas.

Alimentación durante la diarrea aguda

Es importante cocciones muy suaves y evitar según que alimentos que podrás ir incorporando conforme vayan pasando los días.

Alimentos a evitar:

  • Lácteos 
  • Frutas cítricas.
  • Verduras crudas 
  • Comidas muy grasas: embutidos, carnes de ternera o cordero.
  • Alimentos fritos, rebozados...

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