Inés Ibáñez, Farmacéutica graduada en Dietética y Nutrición

LA DIETA COMO FACTOR CLAVE EN EL CONTROL DEL SÍNDROME DEL OVARIO POLIQUÍSTICO

La dieta es un factor clave en la salud para todos, pero en el Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP) todavía más. 

Te explico las razones: se estima que un 50-60% de las mujeres con SOP son obesas y la obesidad, por sí misma, constituye un factor de mal pronóstico en todos los aspectos relacionados con el SOP. Las alteraciones menstruales son hasta cuatro veces más frecuentes y también los signos y síntomas asociados al hiperandrogenismo (exceso de hormonas masculinas) serán más perceptibles.

Todo ello estará agravado si el incremento de la grasa corporal tiene una distribución abdominal (perímetro abdominal superior a 88 cm). En estos casos, la prevalencia de síndrome metabólico (dislipemia, hipertensión, intolerancia a la glucosa o diabetes tipo II) y enfermedad cardiovascular es de 3 a 5 veces superior.

Además, el SOP disminuye la fertilidad siendo uno de los causantes de la llamada infertilidad anovulatoria, aquella que ocurre por ausencia o disminución de la ovulación y sabemos que la obesidad por sí también lo hace, tal y como explicaba en este post. Así que si quieres ser madre tienes doble razón para continuar leyendo este post.

La mitad de las mujeres con SOP son obesas y está estrechamente ligado a la resistencia a la insulina, hablo detenidamente de cómo ocurre aquí. En resumen, se cree que la resistencia a la insulina o un exceso de insulina en sangre puede ser un factor desencadenente del hiperandrogenismo y todos los síntomas que desencadena (desde vello facial, acné, alteraciones menstruales, infertilidad… ). Es por ello que en numerosas guías de salud se aconseja la disminución de peso como tratamiento de primera línea.

La pérdida de peso puede restaurar las alteraciones hormonales: normalización de la insulina, adipoquinas (moléculas super-inflamatorias secretadas por nuestra grasa) y andrógenos y, en consecuencia, los ciclos ovulatorios sin la necesidad de otros tratamientos. Además, también se ha visto que en aquellos casos en los que son necesarios inducir la ovulación, se conseguiría de forma más eficiente cuanto más cerca estemos de un índice de masa corporal próximo a la normalidad. Una pérdida ponderal del 5 al 10%, sin que se llegue al normopeso, puede en muchos casos ser suficiente, ya que los primeros depósitos de grasa que se movilizan son los centrales, que son los que inducen un mayor grado de insulinorresistencia.

¿CÓMO DEBE SER LA DIETA?

Si sufres SOP con obesidad asociada la dieta deberá ser restringida en calorías o hipocalórica. Significa que tampoco te tendrás que volver loca contando calorías pero sí que el balance al final del día sea negativo, o sea que gastes más de lo que comas para que puedas perder peso.

Sin embargo, no se aconseja perder peso de forma rápida si no más bien al contrario, de forma muy controlada, porque cada kilo que pierdes ya es una victoria en el control del SOP. Como te comentaba al principio, la primera grasa que se mueve es la que está en el abdomen y es la que está más relacionada con la resistencia a la insulina.

En el caso de que tu SOP no esté asociado a obesidad o sobrepeso no deberás contar calorías aunque mucho cuidado con los azúcares. Te explico a continuación.

DIETA HIPOCALÓRICA SÍ, PERO NO TODO VALE

Es muy frecuente cuando se hacen dietas sin la supervisión de un dietista-nutricionista saltarse comidas, hacer dietas súper aburridas a base de pan, pavo y piña. Para mi sería una de las leyes de la nutrición: una dieta hipocalórica no es sinónimo de dieta sana.

Aunque es cierto que si ingieres menos de lo que gastas vas a perder peso, si no lo haces de forma controlada puedes perder salud y además lo notarás, lo notarás en tu agilidad mental y física, te sentirás más cansada, se te caerá más el cabello y lucirá menos y lo mismo con las uñas y la piel. Ya que ingieres pocas calorías tienen que ser de mucha calidad. Significa olvidarte de las calorías vacías que vienen de aquellos alimentos ultraprocesados que no tienen ninguna razón de ser porque no nos alimentan y solo son para el disfrute momentáneo, véase la cocacola y la bollería. 

LA DIETA DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO 

La insulina es la hormona secretada por el páncreas para controlar los niveles de glucosa que ingerimos. Podríamos pensar que si queremos controlar los niveles de insulina, ya que nos dan mil problemas en el SOP y en general en la salud, lo hiciéramos privándonos de tomar glucosa, bueno pues la respuesta es sí pero no.

La glucosa es el motor de células, así que tampoco podemos hacer mucho el tonto porque si lo hacemos nos podemos sentir un poco mareados y sentir el típico “bajón de azúcar” que ocurre en ayunos prolongados o dietas con un aporte muy bajo de hidratos de carbono.

Si queremos mantener la insulina a rayala mejor manera no es privándonos de los hidratos de carbono si no eligiéndolos bien. De esta manera, conseguiremos la energía que nos aportan los hidratos de carbono y un aumento de insulina sostenido en el tiempo y sin picos, ya que se ha visto que es lo que favorece la resistencia a la insulina.

Tenemos dos grupos principales de hidratos de carbono: los complejos y simples. Estos últimos son los que debemos de evitar. De hecho, no deben superar el 10% del aporte total de calorías diario, lo que equivaldría a evitar a toda costa los alimentos que nombro a continuación:

  • Los refrescos: una lata equivale a unos seis terrones de azúcar.
  • Las bebidas "para deportistas", estimulantes o energéticas: cada vez se comercializan más, con un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
  • Los zumos envasados.
  • El azúcar de mesa, la miel, el cacao soluble y la mermelada. 
  • Las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno.
  • Yogures azucarados o postres lácteos como las natillas, flanes.
  • Ultraprocesados como salsas como el kétchup, salsa césar, salsas de tomate.

Los alimentos frescos son mucho más saludables que todo lo que viene envasado, pero si compras envasados lee las etiquetas. En la lista de ingredientes podemos identificar azúcares bajo diferentes nombres. Por ejemplo, si se habla entre los ingredientes de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa o concentrados de zumos de frutas estamos hablando de azúcar.

Aunque nos suenen mejor que la dextrosa o la glucosa, productos como la miel, el agave, la melaza, el jugo de caña evaporado y la malta, o cualquier jarabe, néctar, jugos o purés son todos azúcares añadidos técnicamente, pero debido a que los ingredientes de muchos de ellos se basan en plantas, los fabricantes pueden llamarlos “naturales”.

Los hidratos de carbono que tenemos que priorizar son los complejos o los que nos ofrecen los cereales, sobre todo los integrales y deben aportar nada más y nada menos que el 50% de las calorías diarias. Eso se traduce a que si nos hacemos un plato combinado la mitad lo deben ocupar las verduras, ¼  las proteínas y ¼ los cereales. 

Los cereales integrales tienen muchas ventajas frente a los que están hechos a partir de las harinas refinadas. Aportan más fibra y micronutrientes como vitaminas y antioxidantes. Eso se traduce en un mejor control de peso y también la insulinorresistencia. Lo único que debes hacer es elegir la versión integral del pan, de la pasta, del arroz y de los cereales que sueles integrar en tu dieta.

¿TIPO DE DEPORTE?

El deporte es junto con la alimentación uno de los pilares de la vida saludable, disminuye la resistencia a la insulina y favorece la pérdida de peso.

Lo recomendado es realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada como mínimo 5 días a la semana. Los minutos se suman, ir en bici a trabajar o caminando suma. También puedes realizar 75 minutos de actividad física intensa durante la semana, o combinar actividad física moderada con intensa.

La actividad física moderada es la que permite mantener una conversación realizando pausas para coger aire. Por ejemplo: caminar a buen paso (a 10 minutos el kilómetro), ir en bicicleta a un ritmo tranquilo, trabajar en el huerto o el jardín (barrer hojas o cortar el césped), juego activo con niños o algunas tareas domésticas como limpiar a fondo o limpiar los cristales. 

La actividad física intensa es la que solo permite hablar utilizando monosílabos. Por ejemplo: correr, subir escaleras, nadar, hacer deporte, ir al gimnasio, saltar a la cuerda, etc.

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